單車筆記
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  • 車友出門飆速前 要學會如何補充能量提升騎乘能力
    作者:  YinG  | 日期 :2018.01.04 | 時間: 12:31:17 


    喜愛騎自行車的朋友在參加自行車比賽或長距離行程前,會在比賽前幾天開始攝取較多碳水化合物來進行「肝醣超補法」。肝醣超補法如果控制不好,可能會讓你的體重在短時間內快速增加1~2公斤,所以在騎車前幾天貿然使用肝糖超補法大量攝取白飯、麵食類或其他高醣類食物,並不能保證讓你騎車時有更好的爆發力與耐力,反而有可能讓你體驗到「吃了就胖」被體重拖累的感覺。對於準備許久想要挑戰比賽的車友,體重增加半公斤有可能造成比賽時的負擔,讓長期辛苦訓練成果在比賽時功虧一簣。


    聰明的車友應視騎乘目的來規劃飲食補給策略。如果你最多在1~2小時內完成騎車運動,透過日常飲食就可以提供身體運動所需要的熱量,不用特地再補充醣類食物。如果車友在運動前空腹過久或容易有血糖過低的問題,建議騎車時搭配可以快速補充血糖的食物,例如含糖飲料、蜂蜜水或糖果等,食品中的糖類易於被身體吸收,可以快速轉換成身體所需能量。


    車友如果進行長時間騎行或是正式參加比賽,一定要避免空腹上場的情況,建議可以在開始前1~2小時吃一根香蕉或半片吐司,待運動後再搭配正餐補充能量。如果騎行距離更長或是進行高強度競速,過程中會消耗大量能量,車友可以隨身準備易攜帶且含有高能量的補給品,千萬不要吃易有飽足感的麵包、餅乾或麵食等食物,同時搭配充足的水分,才能在長距離騎行時身體有足夠的熱量消耗。運動結束後建議車友應以高GI值與高蛋白食物,補充長時間耐力運動後身體流失的能量並且修復斷裂的肌肉纖維,讓你的身體在運動後能快速恢復。


    至於賽前是不是一定需要執行肝糖超補法呢?由於每個人的身體與練習狀況不同,建議應先諮詢過專業營養師或有經驗的自行車教練,針對個人身體與訓練情況評估肝醣超補執行方案,才能避免不當方法增加身體負擔。建議車友要學會依每次騎車運動時間及強度事前進行飲食規劃,才能達到能量充足抗運動撞牆期的障礙,幫助自己有更好表示突破個人紀錄。


     


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